マスクなしでも自信が持てる！お肌ぷるぷるコラーゲンでキレイに！【豚肉を食べよう】
マスク着用の緩和が実施され、以前の日常に近づいてきました。人混みなどでは注意しながら、マスクなし生活を楽しみたいところ。
でも感染症とは関係なく「シミやシワが増えたから隠したい」など、お肌の悩みが原因でマスクを外したくない人も多いようです。
マスクをすることで、お肌は疲れてきました。たとえば
- 会話する時・着脱の時など頻繁に肌との摩擦が起こり、これがシミの原因に。
- マスクをしているときは保湿が保たれますが、外す瞬間に水分が一気に蒸発し、潤いが不足することでシワの原因に。
- さらに、マスクの下であまり動かさなかった表情筋が衰えて、たるみの原因に。
女性だけでなく、男性も気になっている方もいらっしゃると思います。
その他この3年で、ほうれい線や顔のくすみ・お化粧がうまく乗らないなど、お肌のコンディションがかなり変化してきた方も多いのでは。マスクでお肌は疲れ気味です。
今日は「お肌ぷるぷるを目指す！」ための栄養素「コラーゲン」をチェックしていきます。ぜひ、老若男女どなた様もご覧ください！
Contents
コラーゲンってどんな成分？
コラーゲンは、豚足や豚バラ肉、牛すじ、鶏軟骨、エビ、カニなどに多く含まれている繊維状のタンパク質。ゼラチンの原料にもなります。
コラーゲンは「肌の潤い・弾力を保つ」「骨を作る」といった効果のほか、関節の動きを助けたり筋肉や腱を作ったりと、私たちの体に欠かせない栄養素の一つです。
コラーゲンとお肌の関係
人間の皮膚は「表皮(ひょうひ)」と言い、表皮の主な成分はケラチンというタンパク質。
表皮の下には「真皮(しんぴ)」と呼ばれる層があり、こちらの主成分がコラーゲンです。
真皮は約70％がコラーゲンでできており、このコラーゲンが不足するとお肌のハリや弾力がなくなってしまいます。
ちなみにケラチンは毛髪や爪などにも含まれ、不足すると髪に艶がなくなったり爪が割れやすくなるなどします。
コラーゲンが減る原因
コラーゲンが減る原因の一つは「加齢」。
人間の細胞はターンオーバーを繰り返します。ターンオーバーとは細胞が一定の周期で生まれ変わること。このターンオーバーで、コラーゲンも古いものから新しいものへと生まれ変わるのですが、加齢とともにうまく働かなくなりその生まれ代わりを妨げます。
そのため肌ツヤが失われやすくなったり、シミやシワなどが増えてしまうのです。
加齢は誰しも避けられないものですが、その他にも紫外線の影響や糖質の摂りすぎ、生活習慣の乱れが、コラーゲンを減少させる原因と言われています。
紫外線の影響
紫外線が肌に当たると、分解酵素を生み出しコラーゲンを壊してしまいます。さらにコラーゲンを作る細胞もダメージを受けるため、コラーゲン生成がうまくできなくなります。
紫外線対策には、日焼け止めやUVカット効果のある衣類が必需品。帰宅後には肌を強くこすらない洗顔方法でしっかり日焼け止めを落としてくださいね。
屋内にいても紫外線は窓から入ってくるので、お家にいてお化粧をしない日でも、日焼け止めは塗ったほうがベターです。
糖質の摂りすぎ
コラーゲンを生み出すために糖は必要ですが、摂り過ぎるとコラーゲンと結合しすべて糖に変わってしまいます。これを「糖化」と言います。
糖化したタンパク質は悪玉物質を生み出し、他のタンパク質を攻撃し機能を低下させます。これが各細胞の老化や、体が疲れを感じる原因になり、特にお肌への影響として「たるみ」や「くすみ」といった形で現れてしまいます。
「糖化」を避けるためには、食べ過ぎを避け1日3食バランスよく食べることがベスト。食事を抜くことは血糖値を上げる原因になります。また加工肉やお菓子・バターなどの摂りすぎは要注意。
調理法にも「焼く・炒める」より「煮る・蒸す」を取り入れると良いですよ。
生活習慣の乱れ
規則正しい生活習慣はなかなか維持できないものですが、特に睡眠時間をしっかり取ることがターンオーバーには必要。寝不足は美肌の大敵です。
肌のゴールデンタイムと言われる22時以降には就寝していたいですが、そうもいかない現代人。睡眠時間も大切ですが質の良い睡眠のほうが重要。自分に合った寝具なら、体の疲れも取れやすくなりより良い睡眠が取れます。できれば24時くらいには布団に入り、7時間ほどの睡眠時間を確保しましょう。
シーツやタオルなど肌が触れるものも、定期的に洗濯し取り替えましょう。
またタバコも、顔のたるみやくすみの原因のひとつです。自分では吸わないとしても、タバコの煙を浴びるのは良くないですから、できるだけ吸わない・煙を浴びないようにしましょう。
シワしみ・たるみに効くと言われる化粧水やクリームなども良いですが、どんなに高価なスキンケアアイテムでも、こういった毎日の積み重ねを怠っていてはぷるぷるお肌を保つことも難しくなります。
ぜひ生活を見直してみて、無理なく取り入れられるところから始めてみましょう。
コラーゲンの上手な摂り方
20代の方なら毎日バランスよく3食食事を摂っていれば、基本的にはコラーゲン不足は心配しなくても良いですが、30代中盤以降は少しずつコラーゲンが不足してくるので、コラーゲンを多く含む食材など意識して摂りたいところ。
美容外科では「コラーゲン注射」という直接肌へ注射する方法もありますが、やっぱりまずは食事を見直したり生活改善をお勧めします！
美容の効果を感じるためには、コラーゲンは毎日5〜10gほど摂取が必要と言われています。
豚こま肉100gに約1gほどのコラーゲンが含まれているので、単純に計算すれば豚肉を毎日500g食べなければいけません。それはちょっと大変なので、補助食としてサプリやドリンクなどを取り入れるのも良いでしょう。
大切なのは、摂りすぎないこと。早い効果を期待するあまり1日の摂取量を守らずにサプリを飲んでも、過剰摂取になるだけ。コラーゲンのサプリやドリンクを飲んだからといって、すぐ肌に届くわけでもありません。
過剰摂取することで、ニキビなどの肌荒れを起こしたり、体のむくみ・体重増加などに繋がります。容量を守ってまずは1ヶ月続けてみましょう。
コラーゲンの働きを助けるビタミンCと鉄
コラーゲンの働きにはビタミンCと鉄分が必要です。
体内にあるビタミンC・鉄分を使ってコラーゲンは生成されるため、これらが不足していると、せっかくサプリを飲んでも質の良いコラーゲンが作られません。野菜や果物なども毎日の食事に取り入れましょう。
普段からバランスの良い食事をしていれば問題ないですが、特に生理がある女性は鉄分を多量に失いますので、これらの栄養素も意識して取るようにしましょう。
ビタミンCは多くの野菜や果物に、鉄分は海藻や貝類・納豆などに多く含まれています。
コラーゲンを含む食品
上記でもお伝えしたように、コラーゲンは豚足や豚バラ肉、牛すじ、鶏軟骨、エビ、カニなどの他にも、豚白モツ、鶏手羽先、鶏皮、フカヒレ、うなぎ、シャケ、クラゲ、そして様々な魚の皮部分などに多く含まれています。魚を食べる時は、そのまま焼いたり煮付けにして皮もいただくと良いですね！
また、ゼラチンを使ったゼリーなどのデザートにも入っていますよ。
肉類では、骨や軟骨に近い部位に特に多いコラーゲン。豚骨スープのラーメンや、牛テールを使ったスープなどもたっぷり含まれています。
しかしこういった食材はカロリーも高いものが多いです。さまざまな野菜や果物と合わせて、バランスよくコラーゲンを摂取しましょう。
豚肉を使った料理で肌ぷるに！【蒸し器を使わない】豚バラでやわらか蒸し豚
・豚バラ ブロック 500g
・塩 小さじ１
・酒 適量
・しょうが 1かけ
※耐熱性の容器と、それが入る大きさの鍋を準備します。
- 豚バラブロックに塩、酒をふりかけよく刷りこみ、1時間ほど冷蔵庫で休ませます。
- 琺瑯製ボウルなど耐熱容器に豚肉を入れ、その上に薄くスライスしたしょうがを乗せます。
- 鍋に適量水を入れ火にかけ、お湯になったらその中に耐熱容器を入れ蓋をします。耐熱容器に鍋の水が入らないように湯の量を調節してください。
- 弱火で30分ほど火を通します。途中お湯の量を確認し、少なくなってきたら湯を足してください。
- 竹串を指し、汁が透明になるまで火を通して出来上がり。
スライスして、お好みのタレや塩などで召し上がれ。そのまま食べたり適当なサイズに切って炒め物に使ったりできます！
コチュジャンなどをつけ葉野菜に包んで食べたり、ポン酢など酸味のあるタレでさっぱり食べるのもお勧めです。
※スライスして火の通りが不十分な時は、電子レンジで1分ずつ加熱してください。
いかがでしたか？ コラーゲンを上手に取り入れ、お肌ぷるぷるに！マスクなしの生活を、元気な表情で送りましょう！
