とても暑い日が続いていますね！
この季節になると「塩分・水分の補給をしよう」とよく耳にしますが、どちらもバランスよく取ることが一番ですよね。

今日は、塩分は1日どのくらい必要なのか、そして塩分を取りすぎた次の日におすすめの簡単減塩方法などご紹介します！

1日に必要な塩分は？

1日に必要な塩分は、成人男性で約8g、成人女性で約7gほど。高血圧の方は6g未満が良いとされています。

例えば味噌汁1杯の塩分量は、約1.2gほど。
それ以外のおかずにも塩分は含まれていますから、毎日ちゃんと3食取っている方であれば、必要以上に塩分摂取を意識する必要はないそう。

この季節、外をたくさん歩いた時や、サウナや運動などして汗をたっぷりかいた後などは、スポーツドリンクはピッタリ。スポーツドリンクなら素早く塩分と水分の補給ができるからです。エアコンが効いた涼しい部屋にいて、汗をかくことがあまりない場合の水分補給は、スポーツドリンクよりもミネラルが摂れる麦茶などがおすすめ。また、梅干しや漬物などと一緒に、緑茶、水などを飲むのもピッタリ。おやつの時間にちょっとつまんだりしても良いですね。


塩分を過度に取りすぎると、一時的に血圧が上がって頭痛を起こしたり、手指や顔、足などが浮腫むなどする場合があります。
ちなみに、水分も摂りすぎると「水中毒」を起こすことがあります。水中毒は、多飲症の結果、低ナトリウム血症を引き起こした状態を指します。

1日に必要な水分量は2Lほど。その量を目安に、喉が渇いたなと思った時に飲む、朝起きた時やお風呂上がりなどにコップ一杯飲む、などこまめに水分を取りつつ、水分の過度な取り過ぎにも気をつけましょう。

塩分過多はなぜ良くないの？

塩分過多になると、血管に負荷がかかることで高血圧になり、動脈硬化や脳梗塞、脳卒中や心筋梗塞など様々な疾患の原因に。それ以外にも、塩分の摂りすぎで体は水を溜め込み、浮腫みやくすなることで体重が増え、食事量を減らしても痩せにくい体になってしまいます。

日本人は昔からの食文化である醤油や味噌、保存食である漬物や干物などで、塩分過多になりやすいと言われています。
1日の塩分摂取量を目安に、摂りすぎないように気をつけたいですね。

コンビニおにぎりやサンドウィッチなどは塩分どのくらい使われている？

・おにぎり
しゃけおにぎり　 約0.9g
ツナマヨ　　　　 約1.2g
梅　　　　　　　 約1.7g

・サンドウィッチ
たまごサンド　 　約1.4g　 
レタスサンド 　　約1.6g
ハムサンド　　　 約1.7g

カップラーメン　 約5g
幕の内弁当　　　約4.3g
シャケ弁当　　　約3.8g

おにぎりやサンドウィッチには約1〜2gの塩分が含まれています。商品の成分表には「食塩相当量」という項目があり、ここで含まれている塩分量がわかりますよ。
おにぎりの具で迷ったら、食塩相当量を比較して選んでみるのも良いですよ。ぜひ参考にしてみてくださいね。

塩分を摂りすぎた次の日は

塩分を摂りすぎると、喉が渇いて水分もたくさん取ってしまい浮腫むということがありますが、浮腫をそのままにしておくと身体にはデメリットとなってしまいます。

むくみを放置していると慢性的に浮腫みやすくなり、血行不良から冷え性になる、セルライトが増え、痩せにくくなるなど体質が変化していきます。

特に飲み会や外食で塩分を摂りすぎた次の日など、朝起きて指や顔を見ると「浮腫んでる！」と感じたら、カリウムを含む食材を使った料理などを意識的に食べるようにしましょう。
カリウムは、ほうれん草やにんじん、納豆など大豆食品、わかめやひじき、バナナやアボカドなどに多く含まれています。

食べすぎた次の日は軽めの食事にすることがありますが、塩分を取りすぎたな〜と感じた次の日は、塩味を少し控え目にした料理を作ってみましょう！

塩分控えめでも美味しく食べるために

主菜が濃い味付けだったら、副菜は薄味にするなどバランスの良い食事を作りたいですね。
酸味や辛味、旨み、そして香味などを加えることで、塩分控えめでも美味しく食べることができます。
特に出汁を効かせた料理は、満足度が上がるのでおすすめです。

手軽な出汁の取り方

昆布だし

水1Lを入れたボトルなどに昆布10gを入れ、一晩冷蔵庫に入れておきます。
取り出した昆布は、佃煮や煮物などに使って無駄なく食べられます。保存期間は3、4日です。
しゃぶしゃぶなど鍋料理、卵焼き、味噌汁など汁物、そぼろ大根など煮物にも。

野菜くずの出汁

野菜はなんでもOK!　野菜の皮や、種、芯、根など両手一杯分ほどを、約1Lの水と酒小さじ１といっしょに鍋に入れ火にかけます。沸騰直前に弱火にして10～20分ほど煮たら火を止め、ザルで濾して出来上がり。皮などに含まれる栄養素が出汁に出るのでおすすめ。
特に玉ねぎの皮が含まれていると、コンソメスープのような色になり見た目もより良くなります。保存期間は2、3日です。

カレーやシチュー、ポトフの水代わりに、炊き込みご飯に、煮物料理にもどうぞ。塩や醤油などの塩分を控えめにしても旨み、深みを感じる味になります。

塩味以外の味を加える

酸味を加える

塩味の代わりに酸味を加えると、物足りなさを補うことができます。特にお酢は、お醤油や塩がわりにもピッタリ。例えば、薄味に作った焼きそばに食べる時にお酢をかけてみたり、焼き魚にかけるお醤油を減らして酢を混ぜてみたり…。暑い時期は、さっぱりした味にしてくれるので特におすすめ。また、レモンなど柑橘類の酸味も良いですね。

生姜焼きを作る要領で、醤油は少なめにお酢を加えて作ってみるのはどうでしょう。サッパリとした食欲をそそる一品になりますよ。

辛味を加える

野菜炒めの塩を減らして胡椒を多めにする、カレー粉で味付けしてみる、などなど意外と使えるスパイス。七味唐辛子や山椒などのスパイスもおすすめ。辛いのが苦手でなければぜひお試しを。

スパイスカレーはもちろん、唐揚げの衣に風味付けに入れてみるのも美味しいです。マヨネーズを和えるマカロニサラダやポテトサラダなども、マヨを減らして、胡椒を多めに入れると大人の味に。

香味を加える

香味とは、読んで字の如く「香りと味」。ハーブ類や香味野菜などで香りを加えて、食欲をそそる演出を。バジル、ローズマリー、ミント、パセリ、シソ、生姜、ネギやアサツキ、ミョウガなどの他にも、ゴマや山椒などを使って香味を加えましょう。

ポークソテーに添えて、豚冷しゃぶの薬味として、蒸し豚を作るとき一緒に蒸して…などなど香りを楽しみましょう。

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いかがでしたか？汗をかく季節、塩分は必要になりますが、3食きちんと食べていれば結構ちゃんと取れているもの。塩分を取り過ぎたなと感じる次の日は、少し塩分控えめに、他の味覚を楽しんでみるのもおすすめです！
意識し過ぎて取り過ぎないよう気をつけて、暑い夏を乗り切りましょう！