早いものでもう1月も終わろうとしています！
2024年は大変なスタートとなりましたが、それぞれが毎日を充実して過ごせるようがんばりましょう。

さて今回は「今が旬！生で食べたい野菜！」をご紹介します。
生で食べることで、その栄養素を丸ごと吸収でき、さらに味や食感を楽しむこともできます。

寒い時期なので、体を冷やすほど食べるのはあまりオススメできませんが、付け合わせとして楽しんでみてはいかがでしょうか。
生で野菜を食べるメリットや注意点などをまとめてみました。ぜひご覧ください。

生野菜のメリット・デメリット

生野菜のメリット

• 加熱することで失われる栄養素が丸ごと摂れる！
  
• 洗って切って食べるだけ！
  
• 食べ応えがあるのでダイエットにピッタリ！

野菜の中に含まれる栄養素は、茹でたり焼いたりすることで外へ流れ出てしまうものも多くあります。例えばビタミンBやビタミンCやは水溶性なので、茹でると水に溶け出てしまいます。特にビタミンCは熱にも弱く、加熱することで分解され少なくなってしまいます。

生野菜のデメリット

• 体を冷やす作用がある。
  
• 同じ量でも、加熱したものよりカサが多い。
  
• 消化に時間がかかる

水分が多い生野菜は体を冷やしてしまうため、寒い時期や冷え性の方にはあまり向かない食べ方です。暖かい食事と一緒に食べて、体を冷やしすぎないように気をつけましょう。

また、消化に時間がかかるようになってお腹を壊す場合もあります。よく噛んで食べ過ぎにも気をつけましょう。

加熱したほうか栄養素の吸収が高まるものもあります。一概に生野菜が良いというわけではありませんが、生で食べることで野菜本来の味を楽しめたり、酵素などしっかり摂ることができます。

食べちゃだめ！生食NGの野菜

もやしはNG!

もやしは豆から発芽した新芽を食べます。光に当てずに暖かい場所で育てるため、大腸菌などが繁殖しやすくなっています。

サルモネラ菌などが付着している場合があるので、食べるときは水洗いして必ず火を通しましょう。

また傷みも早く賞味期限は製造日から2～3日。安いからと買いだめはしないほうが○。もやしを使うときは、その日食べる分を買って使い切った方が良いでしょう。

枝豆もNG!

枝豆には、サポニンという豆科の植物に含まれる苦味やえぐみの成分や、レクチンという成分も含まれています。これらの成分も生でたくさん食べると吐き気、嘔吐、下痢などの原因になります。

サポニンもレクチンも熱に弱いため、枝豆は必ず火を通して食べましょう。

そのほかの豆類も基本的には生で食べることはお勧めできません。特に大豆や小豆はしっかり火を通しましょう。

ジャガイモも火を通しましょう

ジャガイモは生でも食べることができますが、あまりお勧めはできません。

ジャガイモなどの芋類に含まれているデンプンは、加熱することで消化されやすくなりますが、生でたくさん食べると消化しにくくなるため、お腹を壊してしまう原因に。

長芋や山芋は、ジアスターゼという消化酵素が含まれているため、生でも食べることができます。すりおろすことでより消化しやすくなるので、とろろや落とし揚げなどにお勧めです。

ちなみに、ジャガイモなど芋類に含まれるビタミンCは、デンプンに守られいて加熱しても分解されずに残っているのだそう。

冬の今が旬！生で食べられる野菜

冬に旬を迎える野菜の中から、生で食べてほしい野菜をいくつかご紹介します。

白菜

11月～2月が旬の白菜は、甘みが強くシャキシャキとした歯触りが美味しいですよね。漬物や鍋料理なども良いですが、サラダにもピッタリ。私も、千切りにした白菜とツナに、お酢と塩胡椒を和えたサラダを食べています。

白菜は水分が多く低カロリー、食物繊維やビタミンCが豊富です。特にビタミンCは水溶性のビタミンなので、加熱せずそのまま食べるとしっかり摂取できます。塩昆布で浅漬けにすると、ご飯のお供にピッタリ。

千切り白菜とベーコンを細く切ってカリカリに炒めたものに、お酢、マヨネーズ、塩胡椒を和えて副菜の一つにいかがでしょうか。

小松菜

小松菜は12月～2月頃が旬。ゆがいたり炒めたりするイメージがありますが、生でも食べられます。

ほうれん草は、シュウ酸というアクの成分が含まれているので、そのまま食べると苦味やエグ味がありますが、小松菜はシュウ酸が少なく生のままでも食べることができます。

小松菜は、ビタミンBやカルシウムが豊富。特にカルシウムはほうれん草の約３倍も含まれています。疲労回復に良いとされているので、サラダにしたり、スムージーのメインにしたりするのがお勧め。

一口大の茹で豚肉と、生の小松菜を和えて、ごまだれでいただくのも美味しいです。
食べる前には、特に茎の部分に土がついているのでよく洗いましょう。

ヤーコン

ヤーコンは10～12月頃に収穫し熟成、1月2月頃に食べ頃を迎えるキク科の根菜です。炒めても美味しいのですが、生だと瑞々しく、梨のようなさっぱりした甘みとシャキシャキした食感が楽しめます。

ヤーコンは抗酸化作用が高く、食物繊維も豊富。悪玉菌を減らすなど腸内環境を整えます。また血中コレステロールを抑え血管の老化などを防ぐ作用もあります。

サッと水に晒したら、ハムとマヨネーズ、塩胡椒で和えたサラダなどにもぴったりです。甘さが際立つので生ハムと一緒に食べるのも良いかもしれません！

カリフラワー

11月〜3月が旬のカリフラワーは、ビタミンCのほか葉酸も豊富です。小房を薄くスライスしたり、細かくみじん切りにして食べると、サクサクカリカリして食感も楽しめます。

食べ応え・満足感もあるので、ダイエットにも良いですね。食物繊維も多いので、腸内環境を整えるのにも一役買ってくれそう。

仲間のブロッコリーも生で食べられますが、カリフラワーの方が花蕾（蕾部分）も房もサクサクしていて、より食べやすいと思います。ピクルスなどもお勧め。

ガーリックソース、アンチョビソースなど、ちょっとパンチのある味と絡めるのがお勧め。ポークステーキやベーコンステーキの付け合わせとして添えても良いですね。

食べる時の注意！

生で食べる時は、しっかり汚れを落としましょう。
特にカリフラワーなどは、房の中に汚れや虫がついていることが。ボウルの水の中で振るように洗うと汚れが取れやすくなります。

また、野菜は洗ってから切る方が栄養素が流れ出にくくなりお勧めですが、葉野菜などは、葉と葉の間に土や虫などがついていることがあります。ほうれん草や小松菜などは、茎の部分を開いて洗い、根本に十字の切れ込みを入れると綺麗に洗うことができますよ。

また、前述したように生野菜は体を冷やします。食べ過ぎに注意し、暖かい食事と一緒に楽しみましょう。

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いかがでしたか？他にも、生でもおいしく食べられる野菜はたくさんあります。ぜひ気になったら調べて挑戦してみてくださいね。