最近健康診断を受けました。
異常はなくホッとしましたが、定期的に検査することで、日々の生活を見直す機会ができますね。

年齢を重ね、食べるものにもより気を遣うようになってきましたが、それでもやっぱりコンビニランチに外食など便利なものに頼ることもあります。
そんな時気になるもののひとつが「お肉の脂」です。

あまり体に良いとは言えないイメージがありますよね。かといって、脂がぜんぜんないお肉も物足りない。生活習慣病など気になることもあるし、実際、お肉の脂が人の体にどんな影響を及ぼすのか調べてみたい！

ということで、豚肉を参考に調べてみました！

脂肪酸ってなに？

よく耳にする「脂肪酸」という言葉。脂肪酸ってどういうものなの？


豚肉の脂には
ステアリン酸などの「飽和脂肪酸」、オレイン酸などの「不飽和脂肪酸」といった脂肪酸が含まれています。

脂肪酸は体内でエネルギー源として使用される他、細胞膜やホルモンなどの構成、寒さや痛みなどから身体を保護するバリア機能などなど、様々な役割を果たします。
私たちの体づくりには欠かせない成分です。

脂肪酸は大きく2つに分けられ、それが「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」です。

体に及ぼす影響は？

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、動物性脂肪に多く含まれています。ステアリン酸、パルチミン酸などがあります。
飽和脂肪酸を摂り過ぎると、コレステロール値を上げ中性脂肪を増やします。飽和脂肪酸は体内でも作られるため、摂り過ぎないように心がけたい脂肪酸です。

乳製品や、肉の脂肪、たまご、生クリームやバターを使ったお菓子やパン、ラード、カップラーメンなどにも多く含まれます。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は植物油に多く含まれており、オレイン酸、リノール酸などがあります。
不飽和脂肪酸は、中性脂肪を減らす働きをし、動脈硬化、心筋梗塞を予防します。また、体内で作られることがありません。必須脂肪酸となります。

オリーブ油、菜種油、アボカドやナッツ類、大豆食品、イモ類、その他イワシやサバなどの青魚にも含まれています。お肉にも含まれていますよ。

こう聞くと、飽和脂肪酸はなんだか体に良くないように感じますが、良い部分もあるんですよ。

例えば飽和脂肪酸であるステアリン酸は、抗酸化作用があり、アンチエイジングや保湿といった美肌効果が期待できます。また、善玉コレステロールを増やす働きや、疲れにくい体づくりにも欠かせません。
ただし、やっぱり摂り過ぎは避けたいところ。特に糖質と合わせた摂り過ぎには要注意。生活習慣病・肥満の原因になります。

不飽和脂肪酸であるオレイン酸は、善玉コレステロール値を保ち、悪玉コレステロール値だけを下げます。血液をサラサラにする効果や、細胞の老化防止、その他様々な病気の予防もしてくれます。


豚肉に含まれる脂肪酸のうち、ステアリン酸は約15％、オレイン酸は約45％。
不飽和脂肪酸もしっかり含まれています。
適度に脂のあるお肉を食べることで、健康や美容に役立ちます。

賢く食べて生活習慣病を予防！

飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸についてはわかりましたが、結局毎日の食事バランスをどう考えていくといいのでしょうか。

飽和脂肪酸を摂り過ぎないように、食品をチェックしたり、なにか面倒な計算をしたり、割合を考えたりって大変ですよね。毎日の事なので、簡単に、無理せずに考えたいところです。ということで以下の方法をおススメします！

お昼がお肉なら、夜は魚にしよう

まず一番簡単なのは、お肉より魚を選んで食べることです。

魚には、中性脂肪を下げる効果があるDHAやEPAといった脂肪酸が多く含まれています。
DHAやEPAは、ヒトの体に欠かせない必須脂肪酸です。青魚や、マグロなどに多く含まれています。

とはいえ毎食毎食お魚料理は飽きてしまうし、お肉も食べたい！
それなら、1日の食事のうち1回は魚料理という風にしてみるのはどうでしょう。「ランチがお肉料理だったから夜は魚料理にしよう」というように意識してみましょう。

お肉の量は手のひらサイズ

1回の食事で食べるお肉の適量は、自分の手のひらの大きさと同じくらい。そう覚えておくと大変便利です。

「手ばかり」といい、お肉以外にも、野菜や油・ご飯なども、手のひらやこぶし、指の関節などで測ります。これは食べ過ぎを防ぐための方法で、1人1人の手の大きさで違ってきます。

お肉の場合は「指を含まない、手のひらの大きさ」です。厚さは1～3ｃｍくらい。その大きさが、1回の食事で食べる適量と見るので、これを超えた場合食べ過ぎと考えます。

脂身が多いバラ肉や、皮付きの鶏肉の場合は、手のひらの大きさより量を減らすと良いですよ。食べる本人の手のひらの大きさで測るので、大人は大人の手のひら、子供は子供の手のひらの大きさと考えてくださいね。


ちなみに大人の場合、
・魚介類や卵　→手のひらサイズ
・生の野菜　 →両手に１杯分
・茹で野菜　 →片手に1杯
・ご飯や麺　 →両手に1杯分
・油やバター →人差し指の指先から第一関節くらいまで
などなど測り方があります。料理する時、外食する時などイメージして、バランスよく食事しましょう。

まとめ

1. 飽和脂肪酸は動物性脂肪、不飽和脂肪酸は植物性の脂肪が多い。
   
2. 飽和脂肪酸は体内でも作られ、摂り過ぎると生活習慣病・肥満の原因に。
   
3. 不飽和脂肪酸は善玉コレステロール値を増やしたり、アンチエイジングの効果もある。
   
4. バランスの良い食生活を考え、魚介類も積極的に食べる。
   
5. 食べ過ぎを防ぐため、「手ばかり」を活用！自分の適量を知る。
   

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いかがでしたでしょうか。
敬遠されがちですが、食べ過ぎに気を付ければ健康や美容にも良いお肉の脂。
食べ過ぎに注意して、健康な体づくりをしましょう！