最近健康診断を受けました。
異常はなくホッとしましたが、定期的にこういった検査などを行うことで、日々の生活を見直す機会ができますね。

年齢を重ね、食べるものにもより気を遣うようになってきましたが、それでもやっぱりコンビニランチに外食など、便利なものに頼ることもあります。
そんな時気になるもののひとつが「お肉の脂」です。

あまり体に良いとは言えないイメージがありますよね。かといって、脂がぜんぜんないお肉も物足りない。生活習慣病など気になることもあるし、実際、お肉の脂が人の体にどんな影響を及ぼすのか調べてみたい!

ということで、豚肉を例に探っていきましょう~!

脂肪酸ってなに?

よく耳にする「脂肪酸」という言葉。まずはここから調べていきましょう。

豚肉の脂には
ステアリン酸などの「飽和脂肪酸」、オレイン酸などの「不飽和脂肪酸」といった脂肪酸が含まれています。

脂肪酸は体内でエネルギー源として使用される他、細胞膜やホルモンなどの構成、寒さや痛みなどから身体を保護するバリア機能などなど、様々な役割を果たします。私たちの体づくりには欠かせない成分です。

脂肪酸は大きく2つに分けられ、それが「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」です。

体に及ぼす影響は?

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、動物性脂肪に多く含まれています。ステアリン酸の他に、パルチミン酸などがあります。
飽和脂肪酸を摂り過ぎると、コレステロール値を上げ中性脂肪を増やします。飽和脂肪酸は体内でも作られるため、摂り過ぎないように心がけたい脂肪酸です。

乳製品や、肉の脂肪、たまご、生クリームやバターを使ったお菓子やパン、ラード、カップラーメンなどにも多く含まれます。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は植物油に多く含まれており、オレイン酸の他に、リノール酸などがあります。
不飽和脂肪酸は、中性脂肪を減らす働きをし、動脈硬化、心筋梗塞を予防します。また、体内で作られることがありません。必須脂肪酸となります。

オリーブ油、菜種油、アボカドやナッツ類、大豆食品、イモ類、その他イワシやサバなどの青魚にも含まれています。お肉にも含まれていますよ。

こう聞くと、飽和脂肪酸はなんだか体に良くないように感じますが、良い部分もあるんですよ。
例えば飽和脂肪酸であるステアリン酸は、抗酸化作用があり、アンチエイジングや保湿といった美肌効果が期待できます。
また、善玉コレステロールを増やす働きや、疲れにくい体づくりにも欠かせません。
ただし、やっぱり摂り過ぎはよくありません。
特に糖質と合わせた摂り過ぎには要注意。生活習慣病・肥満の原因になります。


不飽和脂肪酸であるオレイン酸は、善玉コレステロール値を保ち、悪玉コレステロール値だけを下げます。血液をサラサラにする効果や、細胞の老化防止、その他様々な病気の予防もしてくれます。

豚肉に含まれる脂肪酸のうち、ステアリン酸は約15%、オレイン酸は約45%。
不飽和脂肪酸もしっかり含まれています。
適度に脂のあるお肉を食べることで、健康や美容に役立ちます。


賢く食べて生活習慣病を予防!

飽和脂肪酸不飽和脂肪酸についてはわかりましたが、結局毎日の食事バランスをどう考えていくといいのでしょうか。

飽和脂肪酸を摂り過ぎないように、食品をチェックしたり、なにか面倒な計算をしたり、割合を考えたりって大変ですよね。毎日の事なので、簡単に、無理せずに考えたいところです。ということで以下の方法をおススメします!

お昼がお肉なら、夜は魚にしよう

まず一番簡単なのは、お肉より魚を選んで食べることです。

魚には、中性脂肪を下げる効果があるDHAやEPAといった脂肪酸が多く含まれています。DHAやEPAは、ヒトの体に欠かせない必須脂肪酸です。青魚や、マグロなどに多く含まれています。

とはいえ、毎食毎食お魚料理は飽きてしまうし、お肉も食べたい!
それなら、1日の食事のうち1回は魚料理という風にしてみるのはどうでしょう。「ランチがお肉料理だったから夜は魚料理にしよう」というように意識してみましょう。

お肉の量は手のひらサイズ

1回の食事で食べるお肉の適量は、自分の手のひらの大きさと同じくらい。そう覚えておくと大変便利です。

手ばかり」といい、お肉以外にも、野菜や油・ご飯なども、手のひらやこぶし、指の関節などで測ります。これは食べ過ぎを防ぐための方法で、1人1人の手の大きさで違ってきます。

お肉の場合は、「指を含まない、手のひらの大きさ」です。厚さは1~3cmくらいです。その大きさが、1回の食事で食べる適量と見るので、これを超えた場合食べ過ぎと考えます。

脂身が多いバラ肉や、皮付きの鶏肉の場合は、手のひらの大きさより量を減らすと良いですよ。食べる本人の手のひらの大きさで測るので、大人は大人の手のひら、子供は子供の手のひらの大きさと考えてくださいね。

ちなみに大人の場合、
・魚介類や卵 →手のひらサイズ
・生の野菜  →両手に1杯分
・茹で野菜  →片手に1杯
・ご飯や麺  →両手に1杯分
・油やバター →人差し指の指先から第一関節くらいまで
などなど測り方があります。料理する時、外食する時などイメージして、バランスよく食事しましょう。

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まとめ

  1. 飽和脂肪酸は動物性脂肪、不飽和脂肪酸は植物性の脂肪が多い。飽和脂肪酸は体内でも作られ、摂り過ぎると生活習慣病・肥満の原因に。
  2. 不飽和脂肪酸は善玉コレステロール値を増やしたり、アンチエイジングの効果もある。
  3. バランスの良い食生活を考え、魚介類も積極的に食べる。
  4. 食べ過ぎを防ぐため、「手ばかり」を活用!自分の適量を知る。


いかがでしたでしょうか。
敬遠されがちですが、食べ過ぎに気を付ければ健康や美容にも良いお肉の脂。
食べ過ぎに注意して、健康な体づくりをしましょう!