少しずつ春の気配がしてきました。東北はまだ厚手のコートが欠かせない日もありますが、そろそろ軽くて春らしいおしゃれも楽しみたくなってきました。

今日は、これから強くなってくる紫外線対策に役立つ食材や栄養素を調べてみました。
ぜひ最後までお付き合いください！

旬の食材で、身体を呼び覚まそう！

季節の変わり目は体調を崩しやすいですが、そんな時こそ旬のものを食べましょう。
旬の食材は美味しさだけでなく栄養価も高くなる時期。しかも季節に合った栄養や効果を得られます。

例えば夏は「トマト、きゅうり、ナス」など水分の多い食材が身体を冷やしてくれますし、冬の根菜は、体を温めたり粘膜の保護の働きをするものが多くあります。

春が旬の食材はビタミンやミネラルが豊富で、冬の間に弱った胃腸や肝臓の働きを整えたり、免疫力を高めて、抵抗力をつける働きもあります。

また春の山菜などにある苦味はデトックス効果があると言われ、これも冬の間に体に溜まった老廃物を排出して新陳代謝を促進してくれます。

春が旬の食材

魚介：カツオ、サワラ、ニシン、アジ、シラス、アサリ、ハマグリ

野菜：春キャベツ、スナップエンドウ、サヤエンドウ、アスパラガス、菜の花、たけのこ、ふきのとう

果物：いちご、はっさく、デコポン、夏みかん、キウイ、びわ

季節のものを食べると、体の調子も整いやすいと言われています。まずはこう言った旬のものを食事に取り入れて体のエンジンをかけてあげましょう！

お肌のために意識して摂りたい！ビタミンエース

春のお肌は、気温の寒暖差や乾燥、また舞い上がりやすい花粉やホコリでバランスが崩れがち。
さらには夏と変わらない量の紫外線も降り注いでいるので、日焼け止めなど外側からの対策をしっかりしたいところです。

もちろん内側からもしっかり対策しましょう！

綺麗なお肌作りに欠かせないのが、ビタミン。その中でも特に摂りたいのがビタミンA、C、Eです。
まとめて「ビタミンACE（エース）」と呼ばれています。


ビタミンAはお肌の水分保持、
ビタミンCはコラーゲン生成に欠かせない成分で、
ビタミンEは血行を良くして肌のくすみ改善などに効果があります。

ビタミンエースは抗酸化作用があり「体のスカベンジャー（掃除屋）」とも呼ばれています。
体の中に溜まった活性酵素を掃除し、生活習慣病などを予防します。この3つのビタミンを組み合わせることでより抗酸化作用を発揮するので、食事やサプリなどでも3つを合わせて摂ることがポイントです。

ビタミンを効果的に摂るには？

それぞれのビタミンには特徴があります。

ビタミンAを多く含む食材：豚レバー、鶏レバー、うなぎ、卵、にんじん、モロヘイヤなど

ビタミンAは脂溶性なので、油に溶けやすい性質があります。そのためビタミンAが含まれる食材は油で調理する、または脂質のある食材と食べると、吸収力が高まります。炒め料理、焼き料理のほか、例えばにんじんならナッツと合わせたサラダにするなど、脂質と合わせて食べるようにすると効果的。


ビタミンCを多く含む食材：ピーマン、ブロッコリー、キャベツ、ケール、ゆず、キウイ、レモン

ビタミンCは水溶性。熱に弱く水に溶けやすいので、フレッシュジュースなどで摂るのがおすすめ。
野菜や果物でスムージーにしたり、なるべく加熱は避けて摂取できる食べ方が良いですね。
ちなみにジャガイモなど芋類にもビタミンCが含まれていますが、でんぷん質が加熱からビタミンCを守ってくれるので、こちらは蒸したり焼いたりしてもビタミンCを取りやすいです。


ビタミンEを多く含む食材：卵、アーモンド、アボガド、大豆、かぼちゃ、鮭、うなぎ、あゆ

ビタミンEは脂溶性なので、Aと同じく脂質と一緒に食べると効果的。良質なオイルにもビタミンEは多く含まれているので、ナッツ類やオリーブオイル、アマニ油などを、シンプルに調理した素材の上にかけて食べるなどしても良いですね。
また、緑茶にも豊富に含まれているビタミンE。食事のお供に緑茶を取り入れるのもおすすめ。

とはいえ、美容や健康にはバランスの取れた食生活が欠かせません。いろんな食材を少量ずつ、バランスよく食べることが一番です。
「昼食に魚を食べたら、夕食にはお肉」というように、一つの食材に偏らないような献立を考えてみましょう。

花粉症の方にもビタミンエース！

ビタミンエースはアレルギー疾患予防にもなると言われているので、意識して摂ってみてはいかがでしょう。その他にも、花粉症の方が意識したいポイントを3つご紹介します。

1.化学物質を控え、旬のものを使って料理しよう

カップラーメンなど化学物質が多く含まれている食べ物は控えて、旬のものを使って手作りしましょう。前述した「春が旬の食材」を使ったり、ビタミンエースが含まれる食材と合わせたりして料理を楽しみましょう。
スーパーやコンビニのお惣菜なども控えて、ビタミン豊富な食材を。

2.肉より魚を食べましょう

魚に多く含まれるDHAやEPAにはアレルギー反応を抑える働きがあるため、花粉症予防にもおすすめ。刺身や煮魚などにして食べると効果的に摂取できます。特にイワシ、サバ、アジなどの青魚がおすすめです。

3.脂肪の少ないお肉を選びましょう

お肉を料理するときは、脂肪の少ない部位を使うのがポイント。肉の脂肪を摂りすぎると、花粉症の症状を引き起こす原因を増やすと言われているためです。

豚肉なら、豚ヒレが一番脂質が少ない部位。
豚ヒレ肉は筋もなく柔らかいので、衣をつけて焼く、揚げるなどするのに向いています。

簡単！豚ヒレおすすめ料理

• 下味をつけたヒレ肉に片栗粉をまぶして揚げ焼きしたら、一旦取り出し、乱切りにしたにんじんやピーマンを炒め、肉と一緒にする。お好みの酢豚の素を絡めて出来上がり。
  
  お酢に含まれるクエン酸は、ビタミンCの吸収力を高めてくれます。

黒酢を使用したまろやかなタレです。酢豚以外にも様々な料理に使えます。
ヤマサ からめタレ 黒酢あん

• ヒレ肉に塩胡椒など調味料で下味をつけ、小麦粉を薄くまぶしてソテーし、ナッツを使ったソースをかけておしゃれな一品に。
  
  ナッツやソテーする油(オリーブオイルがおすすめ！)でしっかりビタミンEを補えます。
  

ナッツを刻んで手作りしたソースも良いですが、人気で手軽なこちらもおすすめ！
カルディ ナッツソース

豚ヒレ肉なら、ジャパンエックスのブロック肉がおすすめ。好きな大きさにカットでき、冷めても柔らかいのでお弁当や作り置きおかずにもどうぞ。

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いかがでしたか。お肌のバランスを整えて、これからが本番の紫外線に負けないお肌作りをしていきましょう！