コラーゲンの効果と必要な量

コラーゲンは、ヒトの体を作る三大栄養素のひとつです。
タンパク質の一種で、骨を強くする、肌に潤いを与える、筋肉を作る、関節を丈夫にするなどの働きがあります。
コラーゲンは体内で作ることができますが、それには様々な栄養素が必要になるためバランスの良い食事を摂ることが大事です。


健康や美容の効果を感じるためには、1日5000㎎～10000㎎ほど摂取が必要とされていますが、成人女性が1日の食事で摂っている量は、約2000㎎です。足りていないですね！

コラーゲンは、豚こま肉100gあたりにおよそ1000㎎ほど。最低でも1日に500gは食べないと、効果が期待できない計算になってしまいます。そのため、手軽なサプリメントなども人気です。

何の食品に多く含まれているの？

コラーゲンが多く含まれる食品と言えば、代表的なのは豚肉。
特に豚足や豚バラ肉などは特にコラーゲンが豊富です。

そのほか、牛すじ、牛肩肉、豚レバー、鶏軟骨、鶏手羽元、うなぎの蒲焼、サンマ、鮭、クラゲ、エビ、それからゼラチンなどが挙げられます。

コラーゲンは肉・魚どちらも皮や筋などに多く、特に豚肉の場合はスペアリブやパイカなど骨、軟骨に近いお肉にもコラーゲンが豊富に含まれています。

コラーゲンが多く含まれる食品は、高脂質でもありますね。また、ただ食べればコラーゲンの効果が表れるわけではありません。
お肌に張りを出したい！と言って、コラーゲンが含まれる食品をたくさん食べても、脂質の摂り過ぎになってしまうだけ。バランスの良い食事を心がけなければいけません。そして、コラーゲンの働きを助けるビタミンCが必要不可欠！



ビタミンCはコラーゲンを構成するアミノ酸を作るのに必要なため、ビタミンCが不足するとコラーゲンの生成が出来なくなってしまいます。
例えば「豚肉と青菜の炒め物」は、コラーゲンとビタミンCを摂取するのに上手い（美味い）組み合わせというわけですね。

脂質も大切！

さて、コラーゲンは肉や魚の皮や筋に多いとお話しました。これは正に脂身に接しているという事でもあるため、脂肪も少なからず摂取することになります。

脂肪 というと、なんだか悪いもののように捉えがちですが、実は体に良い効果もあります。脂肪に含まれる成分には、オレイン酸やステアリン酸といった脂肪酸があります。

オレイン酸（不飽和脂肪酸）は、コレステロール値を下げるなど生活習慣病の予防、肌荒れ改善など美容にも効果が期待できます。
ステアリン酸（飽和脂肪酸）は、善玉コレステロールを増やす効果があることが分かっています。また疲れにくい体作りに脂質もバランスよく摂ることが大切なんですね。

脂質を抑えてコラーゲン摂取！

お肉を炒める時、油を引いて脂を溶かす！

お肉を焼く時は油を適量使いましょう。油を熱して肉を焼くことで、肉の脂が溶け出してきます。溶け出した余分な脂はキッチンペーパーなどで拭き取れば、脂質を抑えた料理を作ることができます。

バラ肉で角煮などを作る時も、上記のように一度フライパンで油をふき取りながら焼き、それから煮ていくとかなり脂質を抑えることができます。

いかがでしたか。
コラーゲンは、35歳を過ぎるとだんだんと減少していきます。加齢とともに体内で作られにくくなっていくからです。ひと手間かけて、ヘルシーにバランスよく食べられる料理を作ってコラーゲンを取り入れていきましょう。
豚肉にはコラーゲンがたっぷり。脂質を抑えた調理法をぜひ実践してくださいね。