こんにちは。
最近またコロナ感染者数が増えてきていますね。
マスク、手洗い、換気など引き続き意識しながらも、ストレスなどを溜めないよう、こころの健康も保ちたいものです。

免疫が下がっていると病気にかかりやすいもの。
今回は「免疫力を高めるためにはどうすればいいか」と、
私たちは豚肉生産者でもあるので、豚肉の栄養素をおさらいしながら免疫力を上げるレシピなどにも触れていこうと思います。

免疫って何？

免疫は、「疫（えき）から免（まぬが）れる」と書きます。
感染、病気など望まれない侵入生物を回避するために、十分な生物的防御力を持っている状態を指しています。体内に入り込んだ細菌やウィルスを攻撃・排除し、私たちを病気から守ってくれる抵抗力の事です。

免疫細胞は骨髄・胸腺で作られ、血液とリンパ液に乗って全身へ運ばれていますが、どういった場合に免疫細胞が少なくなるのでしょうか。
それは、

• ホルモンバランスが崩れがちな妊娠中や産後
• 加齢
• 睡眠不足、過度なストレス、激しい運動、偏った食事など生活習慣の乱れ

などが挙げられます。
これらに当てはまる場合は、免疫力を高めるために日々の生活を見直し、意識してみることが必要ですね。

免疫力を高めるために

免疫力を高めるために一番大切なこと、それはまず生活習慣を見直すことです。

以下の項目は、免疫力を高める生活の仕方です。あなたはいくつできていますか？

・規則正しい時間に寝起きするようにする
・睡眠をしっかり取る
・体を温め、冷やし過ぎに注意する
・適度な運動をする
・バランスの良い食事をする
・ストレスを溜めないようにする
・「笑顔」を心がける

これら全部毎日できてる！という方は多くないのではないでしょうか。
また、生活習慣を見直すためのリストとして見ても、一気にすべて行うのは難しいですよね。

でも、すぐできることから始めてみたり、ちょっと意識してみるというのはどうでしょうか。


例えば、身体を温めるために白湯を飲んでみる、湯船につかる、インナーを1枚増やしてみる。
運動のために、休みの日に近所を散歩してみる、サイクリングしてみる…などなど。
特に散歩やサイクリングなどは、ちょっとしたお買い物のついでに簡単にできそうですよね。

体を動かしたり温めたりすることで良い睡眠にもつながり、さらに良い睡眠はストレス緩和にもなります。血流が良くなると免疫細胞も活性化しやすくなるので、お風呂で体を温めてからヨガやストレッチなどをするとより効果的ですね。

また友達と会って話したり、家族との時間を楽しく過ごしたり、笑顔でいる時間を増やすことも免疫力UPに効果的です。

楽しいことや嬉しいことを体験すると「幸せホルモン」と呼ばれる脳内ホルモンが活性化され、ストレス軽減ひいては免疫力UPにつながります。

幸せホルモンの代表的なものは、セロトニン、オキシトシン、ドーパミン。
喜びややる気を引き出してくれるホルモンです。
テレビや映画を見て笑う、趣味を楽しむ、こういった事でも幸せホルモンは活性化されます。

「楽しいことがないなぁ」という時でも、口角を上げるなどして笑顔を作ると、エンドルフィンという神経伝達物質が脳内で分泌され、ドーパミンの分泌も促進。せっかくだしマスクの下で笑顔を作ってみるのも良いかも。

免疫を高める栄養素

免疫を高めるための代表的な栄養素は、ビタミン類とタンパク質。この栄養素、豚肉にはどちらもたくさん含まれています。

ビタミンB1

豚肉には、免疫の働きを活性化させるビタミンB1やB2が豊富に含まれています。ビタミンB1は皮膚や粘膜などを健康に保ち、糖質をエネルギーに変える働きもしています。

不足すると、疲れやすくなったりイライラしやすくなったりします。
特にヒレやモモ、レバー部分に多く含まれているので、「最近疲れやすいな～」と感じているならぜひヒレやモモを食事に取り入れてみてはどうでしょう。

そんなビタミンB1を摂取するときにピッタリなのがニンニク、玉ねぎ、ニラといった、豚肉と相性バッチリな野菜たち。

ニンニクなど香りの強い野菜には、「アリシン」という栄養素が含まれており、
ビタミンB1を摂取する手助けをしてくれます。おいしい組み合わせは、身体のためにもピッタリな組み合わせなんですね！☺
さらにアリシンには、「血行促進、肩こり緩和、冷え性改善」などの効果が期待できます。

おススメは鍋料理。ビタミンB1は水溶性なので、煮炊きすると水に溶けやすい性質があります。鍋料理ならスープもしっかりいただけますし、ニンニクやニラなどは鍋料理にもピッタリですよね。

しゃぶしゃぶ用のお肉は薄切りで火が通りやすく食べやすいので、
生姜焼きや、肉巻きレシピなどアレンジしやすい！もちろん冷しゃぶサラダとしてもどうぞ。アリシンが含まれるネギで、ネギだれなどを作ってかけても良いですね。

タンパク質

また豚肉に含まれる動物性タンパク質も免疫力を高めてくれます。
お肉や魚には、タンパク質を構成する必須アミノ酸が豊富に含まれているので、
小さなお子さんからお年寄りまでしっかり食べたい食品。「お昼ご飯にお肉を食べたら、夕ご飯は魚にする」といったように、バランスよく食べることが理想です。

タンパク質は不足すると、免疫力の他にも筋力、思考力の低下などにつながるそう。特にお年寄りの方は、お肉や魚などを積極的に摂るようにしたいですね。

ただ、腎臓に疾患がある方はタンパク質の摂り過ぎはよくありませんので、気になる方はかかりつけのお医者様などにご確認くださいね。


タンパク質の吸収率をアップさせるため、一緒に食べたいものは、ビタミンB6やビタミンCが含まれている食品。
ビタミンB6はニンニク、ごま、玄米などに、ビタミンCはパプリカ、じゃがいも、ブロッコリーなどに豊富に含まれています。

豚肉とニンニク、さらにピーマンやパプリカを加えて野菜炒めを作れば、タンパク質をしっかり吸収できますね！チンジャオロースなんていかがでしょうか。

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いかがでしたか。
免疫力を高める代表的な栄養素ふたつをご紹介しましたが、一番大切なことは、バランスです。
偏った食生活にならないよう、肉、魚、野菜、きのこ、乳製品…様々な食材を使いましょう。また、発酵食品などもおススメ。味噌や納豆、漬物やお酒など日本独自の発酵食品は特におススメです。苦手でなければぜひ取り入れていきましょう。