夏のむくみの原因は？放っておくとキケン！簡単ストレッチと豚肉レシピ

2023/06/23（金）

夕方になると、足がむくんでパンパンになることありませんか？
むくみって結構しんどいですよね！だるさや重さ、ボトムや靴の窮屈さ…。歩くのもしんどい時があります。

むくみを放っておくと、「体重増加」のほか「疲れが取れにくい」、「エコノミークラス症候群を発症し血栓ができる・動脈硬化につながる」などなど、さまざまな体調不良を引き起こす可能性が。

今日は、むくみのメカニズムとその解消法、むくみに良い豚肉レシピをご紹介します！

Contents

むくみの原因は？

むくみの原因は様々あります。次のようなことに心当たりはありませんか？

運動不足
長時間同じ姿勢
塩分の摂り過ぎ
冷たい飲み物の摂り過ぎ
エアコンの効いた部屋に長時間いる
薄着することが多い
隠れ冷え性

むくみの原因は、これらの相乗効果が大半です。その他にも疾患などからむくむ事がありますが、大抵はこのような生活習慣によるところが大きいのです。
冷たい飲み物、涼しいところで長時間過ごすなど、夏の方が体がむくんでしまう原因が多くあります。

むくみって、どこがどうなって起きるの？

むくみとは、皮膚と筋肉の間にある「皮下組織」に余計な水が溜まっている状態のこと。
この状態は、血液循環が悪くなることで起きます。

通常であれば、栄養素や水分は毛細血管やリンパ管などを通り全身へ行き渡り、その後余分な水分や老廃物は体外へ排出されます。
しかし、運動不足や塩分の取りすぎ・体が冷えるなどすると、血液循環が悪くなり、毛細血管やリンパ管へ水分が届かずに細胞と皮膚の間に水分が溜まってしまいます。これが体がむくんでしまう原因です。

むくみに良くないと言われるアレコレ深掘り

塩分の取りすぎが良くないと言われる理由は？

人の体は、体内の塩分濃度を一定に保とうとします。
そのため塩分を一度にたくさん摂取すると、塩分濃度を下げるため水分を体内に溜め込もうとします。

また、塩分をたくさん摂って喉が渇くと、さっぱりした飲み物やアルコールもたくさん飲んでしまいがち。こうしてさらに余分な水分が体に溜まってしまうと、余計にむくみの原因になってしまいます。

冷たい飲み物が良くない理由は？

冷たい飲み物は、体を冷やし血液循環を悪くします。飲み物だけでなく、生野菜や果物なども食べ過ぎると体を冷やします。

また皮下脂肪がつきやすい女性は、男性より体が冷えやすくなっています。これは皮下脂肪自体が冷えやすい性質を持っているから。エアコンがキンキンに効いた部屋にいると、皮下脂肪も冷えてよりむくみやすくなります。

足を動かさないと、ポンプが弱まる

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれています。
血液が足の先から心臓へと戻る時、ふくらはぎの筋肉がその働きを助けます。これがふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれる理由です。

足を動かしている時は、ふくらはぎの筋肉が伸びたり縮んだりし、ポンプのような役割をして血液を下から上へ戻します。ですが立ったまま・座ったまま長時間過ごすとポンプ機能が弱まってしまいます。
すると血液の流れが悪くなり、足のむくみだけでなく、エコノミークラス症候群などにつながる恐れもあります。

隠れ冷え性のチェックをしてみよう

自分では冷え性でないと思っていても「むくむなぁ」という人は、実は隠れ冷え性かもしれません。

隠れ冷え性は、女性だけでなく男性にも増えています。
お腹（みぞおち辺り）を直接触ってみて、ひんやりしている人は要注意。手は暖かいのにお腹が冷えているのは、内臓が冷えているから（隠れ冷え性）かもしれません。

暑いからといって冷たい食べ物や飲み物をたくさん摂っていると、体を中から冷やしてむくみを引き起こす原因になってしまいます。
『隠れ冷え性診断』で検索すると、より詳細なチェックリストが出てくるので、気になる方はチェックしてみてください！

体を締め付けるスキニーな服装も、血液循環を悪くし冷えやすくなります。むくみが気になる人は、日頃からなるべくゆったり着られる服を選ぶ方が◎です。

むくみスッキリ！改善方法！

一日中エアコンの効いた部屋で座りっぱなし、ランチは外食が多い、暑いから冷たい飲み物をゴクゴク飲んじゃう…といった生活習慣をしていませんか？

しちゃってるかも…というあなた！以下の改善策を、始められるところから取り入れてみましょう。

適度な水分補給をしよう

むくみを予防するために水分を控えるのは間違いです。
水分が不足すると、体は体内に水分を溜め込もうとするため、むくみが起こります。
水分の取り過ぎによってもむくむことがありますが、これは一度に大量に水分を取った場合がほとんどで、むくむのも一時的。

一度に大量の水分が体に入ってくると、腎臓の働きが追いつかなくなり体内の塩分が薄まり、頭痛や吐き気などの症状が現れることがあります。汗をかいた時などは一気にたくさん飲むのではなく、少しずつこまめに水分を取るようにするのがおすすめ。

「朝起きたら・ランチ前に・お風呂に入る前に・寝る前に」…など定期的にコップ一杯分飲みましょう。もちろん喉が渇いたなと思ったら、都度水分を取りましょう。
冷たすぎる飲み物は体を冷やすので、なるべく常温のものを選ぶのがおすすめです。

体を動かそう

長時間座っている（または立っている）などで血液循環が滞らないよう、数時間に一度は簡単なストレッチをお勧めします。アキレス腱が硬くなっていると、ふくらはぎの筋肉も硬くなりむくみやすくなるので、伸ばしてスッキリさせましょう！

前に出した足にゆっくり重心をかけ、ゆっくり膝を曲げていきます。反動をつける必要はありません。
後ろに下げた足は、膝をまっすぐ伸ばし足裏もピッタリ床につけましょう。
両足とも20秒ほど伸ばしてみましょう。後ろに下げた足のふくらはぎ部分が、痛気持ちいと感じるくらいがベストです。

1日に2.3度、席を立つついでに行ってみましょう。
ハイヒールをよく履く方は、アキレス腱が縮んだ状態になり硬くなりがちなので、特にこのストレッチを取り入れてみてください。

立ち上がってストレッチがしにくい時は、足首を曲げたり伸ばしたり、ぐるぐる回したりしてみましょう。椅子に座っていてもできるのでおすすめです。
また、ゴルフボールでできる簡単なむくみ解消法として、床にボールを置き足裏でゴロゴロしたり、ふくらはぎを下から上方向へマッサージしたり‥などもおすすめ。ゴルフボールは100円ストアでも手に入りますよ！

水分の取り方を意識したり適度に体を動かすことで、冷えも解消され、むくみにくい体づくりができます。着圧ソックスも血行を良くしてくれます。用法を確認して使ってくださいね。
散歩やウォーキングなど簡単な運動もむくみ解消に良いですので、無理しない程度に取り入れましょう。

むくみを取るのに良い成分は？

むくみの原因は栄養素の不足の場合もあります。むくみの解消には、カリウム、たんぱく質、ビタミン類を取ることが大切です。

カリウム

カリウムはミネラルの一つ。体内の水分量を調節したり、余分な塩分を体外へ出す手助けをしてくれます。

カリウムは野菜や果物・肉類や豆類など様々な食品に含まれており、きちんと食事をとっていれば著しく不足することはありませんが、大量に汗をかいたり、風邪などで嘔吐や下痢などが続いた時などは不足することがあります。

不足するとむくみのほか、手足が痺れたり、筋肉痛、足がつるなどの症状が出ることがあります。
カリウムは、ミネラルウォーターやスポーツドリンクにも含まれているので、運動後や体調がすぐれない時、水分補給も兼ねて飲むのにちょうど良いですね。

ただし、カリウムは摂りすぎると逆に指が痺れたり、吐き気やだるさ、不整脈を起こすことも。
ドラッグストアではサプリも気軽に購入できますが、サプリを試す場合は、医師や薬剤師に相談してください。特に腎臓・肝臓に疾患がある方は医師への相談が必要です。

たんぱく質

たんぱく質も、むくみ解消に良い成分です。
たんぱく質の一部は、肝臓で血液の中にあるアルブミンという成分になります。アルブミンは血管内に水分を保持する働きがありますが、アルブミンが不足することで血管の外に水分が漏れ出る形になり、むくみの原因となります。
肉類、卵、豆、乳製品など毎日食べる食材に含まれています。

ビタミン類

ビタミン類もこまめに摂りたい成分。
ビタミンBは体内の水分の流れを良くし、ビタミンCは血流を良くします。ビタミン群が不足すると水分・血液の流れが悪くなったり、老廃物を溜め込んでしまいむくみにつながってしまいます。
ビタミンBは豚肉、魚貝類、ビタミンCは緑黄色野菜や酸味の強い果物に多く含まれています。

3つの代表的な成分を挙げましたが、日頃からバランスの良い食事をするのが一番です。
でもバランスの良い食事を考えるのってなかなか大変！　
例えば「ランチでお肉を食べたから、夕ご飯は魚メインにする」「昼は野菜を食べなかったから、夜は野菜を多めに食べる」といったように、1日の中で調整してみるところから始めるのがおすすめです。