だんだん過ごしやすい気温になってきましたね。
暑い時期は大変だったマスクも、今くらいの気候なら付けていても苦になりませんね。

マスク生活も板について、最近ではファッションの一部になり、色付きのものなど楽しんだりしていますが、ひとたびマスクを外すと何だか顔が疲れて見えることがあります。マスクをすることで表情筋があまり使われず、顔のたるみにつながったり疲れて見えたりするそう。舌ストレッチが良いとのことなのでやってみようと思っています。


そんなマスク疲れも感じるこの頃ですが、涼しくなってきたのになんだかダルさが取れないな、疲れやすいなと感じることはありませんか？
それ、鉄分不足かもしれません。

今日は「鉄」について調べてみました。特に鉄分不足は女性の大敵！？
マスクを付けていても外しても、鉄分でパッと明るい表情を作っていきましょう！

鉄分不足でどうなる？

立ちくらみ、イライラ、疲れやすい、爪が割れる、シミができる、顔色が青ざめる…などを感じることはありませんか。

特に夏は汗といっしょに鉄分が対外に出て、貧血などを起こしやすい季節ではあります。秋になって過ごしやすくなってきたのに、疲れがとれないなという方は、夏に失った鉄分がうまく補給できないままになっているのかも知れません。

赤血球に含まれるヘモグロビンは、全身に酸素を運んでくれます。
このヘモグロビンを作るためには鉄分が不可欠。
鉄不足はヘモグロビンを減少させ、全身が酸素不足になるため「立ちくらみ、めまい、だるさ、動悸息切れ」といった症状が現れます。

こういった症状を「鉄欠乏性貧血」といいます。
これは貧血の一種ですが、過度なダイエットや偏食のほか、外食などアンバランスな食生活を送ることもこの貧血が起きてしまう原因のひとつなんですよ。

女性に多い「貧血」のなぜ

女性に多い貧血や冷え性。月経がある女性は出血により鉄分が沢山失われるため、腹痛や頭痛、立ちくらみ、疲れやすく起き上がれないといった貧血症状が出ることがあります。妊娠中、授乳中のママさんは特に鉄不足になりやすくなります。

また鉄不足によって爪が割れやくすなる、抜け毛が増える、肌にツヤがなくなる、シミが増える… といった事も起こりやすくなります。なんとも嬉しくないことばかり！

鉄は、美しい肌や髪に必要なコラーゲンの合成に欠かせない栄養素です。
コラーゲンを作るには、タンパク質・ビタミンC、そして鉄分が必要。
軽めの運動を定期的に行うなど生活習慣を整えることも大切ですが、やっぱりバランスの良い食生活も、とても大切ですね！

食べ物を見直す！鉄が含まれる食材

鉄分は肉や魚など動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、
野菜・豆・海藻など植物性食品や、たまご・乳製品）に含まれる「非ヘム鉄」があります。
（※たまご・乳製品は動物性食品ですが、含まれる鉄分は「非ヘム鉄」です）
ヘム鉄は、豚・鶏レバー、牛モモ肉のほか、アサリ、カツオ、イワシなどに多く含まれています。

ヘム鉄の方が、体内への吸収力が高いと言われており、非ヘム鉄の吸収率が５％程度のところ、ヘム鉄は約25％！その差は約5倍！
ダイエット中の方も、動物性食品はしっかり摂りたいですね。


非ヘム鉄は、小松菜やホウレン草などに多く含まれています。
こちらは、ビタミンCや動物性たんぱく質が含まれる食材と合わせることで、吸収力がぐんとアップしますよ！

鉄分を摂るならコレ！おススメ食材

パンプキンシード

パンプキンシードは鉄分だけでなく、ミネラル、マグネシウムなど不足しがちな栄養素がたくさん詰まっています。朝食やおやつにピッタリ！グラノーラに入っているものでも良いですね。
パンプキンシードはローストされたものや、生のもの、味付けしたものなど、ネット通販でもたくさん販売されています。

食べ過ぎには注意！パンプキンシードはカロリーが高く、100gほどで約550キロカロリーもあります。1日の摂取量は、10～15粒程度が良いでしょう。

豚レバー

レバー類は鉄分豊富ですが、特に豚レバーはその含有量が多く、100gあたり13㎎ほど。1日に摂りたい鉄分の量は女性(15～69歳)で10.5㎎ほどなので、豚レバーで考えれば約80gほどがおススメな量です。

こちらも食べ過ぎには注意です！レバーにはビタミンAが多く含まれていますが、ビタミンAの摂り過ぎは体に不調をきたし頭痛など引き起こすことも。
特に妊娠中の方は気を付けてください。

これと合わせて鉄分吸収率アップ！

ひじき入りハンバーク

ひき肉にひじきを混ぜて、ひじきハンバーグに。お弁当のおかずにもピッタリです。フードプロセッサーをお持ちでしたら鉄分が多い赤身肉を買ってきて、ひき肉から手作りも良いですよ。

ほうれん草とサバ缶でサラダ

サラダ用ほうれん草に、サバの水煮を食べやすくほぐしたものを和えてサラダに。他にも海藻などを加えたりしてもいいですね。ビタミンCたっぷりのゆずドレッシングなどでどうぞ。

鉄製の調理器具を取り入れよう

手軽に鉄分を摂れる！鉄の鍋や、鉄瓶・鉄フライパンなどを使って料理すると鉄分補給に役立ちます。
ポイントは酸性の調味料を使う事。例えば、お味噌汁を作る、酢豚を作る…など酸性の調味料を使った料理を作り食べることで、鉄分の吸収がより良くなると言われています。

鉄製品は、重い、手入れが大変などといったネックもありますが、使い込むことで愛着が湧くキッチン用品。近年ではオシャレなものも増えています。
まずは、鉄瓶などから使ってみるのも良いかもしれませんね。

豚肉といっしょに。おススメレシピ

油をフライパンで熱し、スライスしたニンニクを香りが出るまで炒めたら、豚肉の小間切れを加えます。十分に火が通ったら、小松菜をさっと炒めてお醤油で味付け。塩コショウで味を調えてください。ニンニクの香りが食欲をそそる一品になりますね！

小松菜の鉄分(非ヘム鉄)は、動物性たんぱく質と合わせて食べればグンと吸収力が高まります。おひたしなども良いですが、茹でると栄養素がお湯に溶けだしてしまうので、豚肉などと合わせてさっと炒めることで、栄養素を逃がさずいただくことができます。

いっしょにキクラゲなどキノコ類を加えても美味しいですよ。

もちろんおススメはコチラの豚こま↓↓

いかがでしたでしょうか。
睡眠をしっかりとる、軽い運動をする、ストレスをため込まないといったことも体の疲れやダルさを解消するのに大切なことです。
夏バテを秋に引きずらないよう、今日からできることを少しずつ始めてみてくださいね。